A rendszeres, mértékkel történő olajos mag fogyasztás remek kiegészítője az étrendünknek. Magas rosttartalommal, egészséges zsírtartalommal rendelkeznek és rendkívül táplálóak. Bár energiadúsak, a magas rost-és fehérjetartalom miatt segítenek a jóllakottság érzés fenntartásában, így mértékletes fogyasztás mellett nem jelentenek többletkalóriát.
Miért érdemes olajos magokat fogyasztani?
1. Egészséges zsírokat tartalmaznak
A legtöbb olajos magban sok az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsav. Ezek a zsírsavak:
- támogatják a szív-és érrendszer egészségét
- kedvezően befolyásolják a koleszterinszintet (csökkentik az LDL-koleszterinszintet)
- gyulladáscsökkentő hatásuk van.
2. Gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban
Támogatják az idegrendszer és immunrendszer működését, valamint a bőr egészségét. Bennük lévő vitaminok és ásványi anyagok:
- E-vitamin (erős antioxidáns)
- B-vitaminok
- magnézium, cink, kálcium, réz, szelén
3. Magas a rosttartalmuk
A bennük lévő jelentős rosttartalom:
- javítja az emésztést
- segít a bélflóra egyensúlyának fenntartásában (vagy javításában)
- hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetet biztosít.
4. Növényi fehérjeforrások
Különösen hasznosak vegetáriánusok és vegánok számára, ugyanis a bennük lévő növényi fehérje hüvelyesekkel vagy gabonafélékkel együtt fogyasztva teljes értékű fehérjeforrássá tehető.
5. Segíthetnek a vércukorszint szabályozásában
Jelentős rost- és fehérjetartalmuk segíthet, hogy kisebb legyen az étkezések utáni vércukorszint emelkedés. Például a gyümölcsök mellé érdemes 10-15 szem olajos magot elfogyasztani.
6. Jó antioxidáns források
Védik a sejteket az oxidatív stressztől, így csökkentik a krónikus betegségek kockázatát.
Milyen olajos magokat érdemes fogyasztani?
Rendszeresen:
- Chia mag – legjobb omega-3 forrás, a benne lévő omega-3 omega-6 arány – 3:1, ami azt jelenti, hogy több omega-3 van benne, mint omega-6. Rendkívül magas rost és antioxidáns tartalommal rendelkezik.
- Dió – a benne lévő omega-3 omega-6 arány – 1:4, bár jelentős az omega-6 tartalma, a benne lévő omega-3 kiegyensúlyozza.
- Makadámdió – omega-3 omega-6 aránya – 1:6, emellett rengeteg MUFA-t (egyszeresen telítetlen zsírsavat) tartalmaz.
- Mandula – kiváló antioxidáns hatással rendelkezik, jó a zsírsavösszetétele és rengeteg E-vitamint tartalmaz.
- Kesudió – főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, valamint az egyik leggazdagabb növényi rézforrás.
- Pisztácia – az egyik legmagasabb fehérjetartalmú olajos mag. Jelentős a B6-vitamin és az antioxidáns tartalma.
- Pekándió – jó antioxidánsforrás
- Tökmag – kiváló cink-, magnézium- és E-vitamin forrás, magas rosttartalommal rendelkezik.
- Szezámmag – magas antioxidáns és kálcium tartalmú olajos mag, felszívódása jobb tahiniként (szezámmagkrém).
Nagyon ritkán
- Földimogyoró: nagyon sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, miközben alig tartalmaz omega-3-at, ezért a két zsírsav aránya kedvezőtlen. Az omega-6 túlsúlya – megfelelő mennyiségű omega-3 nélkül – gyulladásos folyamatokat indíthat el a szervezetben. Mivel a hazai étrend eleve bővelkedik omega-6-ban, a földimogyoró fogyasztása ezt tovább növelheti.
- Paradió: a legnagyobb szeléntartalmú élelmiszer a világon. Már napi 1-2 szem paradió is fedezi a napi szelénszükségletet. DE! Rendszeresen, ennél nagyobb mennyiségben fogyasztva szeléntúladagoláshoz vezethet. Hetente 1-3 alkalommal 1-2 szem bőven elegendő és biztonságos.
Mennyi az olajos magok ajánlott napi mennyisége?
Nagyjából 20-30 gramm (egy kis marék), ugyanis ezek az élelmiszerek nagyon energiadúsak, vagyis kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaznak. Ekkora adagot bele lehet illeszteni a legtöbb étrendbe felesleges többletenergia nélkül. Pl. 20 gramm olajos mag megfelel 16-18 szem mandulának, 6-7 fél diónak, 14-16 szem kesudiónak.